01
Réveiller le corps
Le matin, l’enchaînement aide à sortir progressivement de la raideur et de la torpeur nocturnes.
NÂTHA YOGA · SÛRYA NAMASKÂR
La salutation au soleil : pratique, souffle et énergie
Un enchaînement de postures, du souffle, de la concentration et un peu de feu intérieur. Bref, beaucoup plus qu’une gymnastique matinale pratiquée avant le café.
La salutation au soleil — Sûrya Namaskâr — est probablement l’un des enchaînements les plus connus du yoga. C’est aussi l’un de ceux que l’on peut très facilement transformer en chorégraphie rapide, vaguement respirée, puis déclarer fièrement : « Voilà, j’ai fait mon yoga. »
Dans le Nâtha Yoga, l’intérêt est ailleurs : le mouvement est relié au souffle, le souffle à la concentration, la concentration à l’énergie. La forme extérieure compte, mais elle n’est que la partie visible du travail.
Vous trouverez ici la version de base que j’enseigne, avec l’enchaînement détaillé, les repères de respiration, le mantra, les concentrations, une progression du débutant à la pratique intense et trois séances audio pour passer de la lecture au tapis — ce qui reste malgré tout une étape assez décisive.
Principe simple : si vous connaissez parfaitement les mouvements mais que vous avez oublié le souffle, la concentration et la sensation interne, vous avez appris une belle chorégraphie. C’est déjà quelque chose. Mais ce n’est pas encore tout à fait ce que nous cherchons ici.
D’abord, c’est quoi la salutation au soleil ?
Sûrya signifie « soleil » et namaskâr « salutation ». La salutation au soleil est un enchaînement de postures que l’on retrouve sous des formes différentes dans de nombreuses écoles de yoga.
Les mouvements changent parfois, mais les différences deviennent surtout intéressantes lorsque l’on regarde le prânâyâma, les rétentions, les visualisations, les mantra et les concentrations associés à la série.
Dans l’approche présentée ici, nous travaillons une version relativement simple. Simple ne veut pas dire pauvre : il y a déjà largement de quoi occuper le corps, le souffle et le mental sans avoir besoin d’ajouter des acrobaties.
9 bonnes raisons de pratiquer Sûrya Namaskâr
L’ancien article parlait de « super santé ». Restons un peu plus modestes : la salutation au soleil ne remplace ni un diagnostic, ni un traitement, ni une hygiène de vie cohérente. En revanche, pratiquée régulièrement et adaptée à la personne, elle constitue une pratique globale particulièrement riche.
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Mobiliser et tonifier
Flexions, extensions, appuis et transferts de poids sollicitent jambes, bras, épaules et colonne.
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Faire travailler le ventre
Les alternances de flexion et d’extension mobilisent fortement la région abdominale et peuvent favoriser une sensation de confort digestif.
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Une pratique globale
Peu de régions du corps restent complètement en vacances. C’est précisément l’un des intérêts de l’enchaînement.
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Canaliser l’attention
Synchroniser mouvement, souffle, regard et concentration laisse assez peu de place aux courses à faire après la séance.
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Mobiliser le dos
La colonne passe successivement par différentes directions. On recherche mobilité et aisance, jamais la performance douloureuse.
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Mettre tout en mouvement
Le rythme de la série associe activité musculaire, respiration et circulation. Autrement dit : ça bouge vraiment.
08
Créer de la dépense
À un rythme soutenu, plusieurs séries deviennent physiquement exigeantes. Cela ne transforme toutefois pas une pizza en salade verte.
09
Préparer l’intériorisation
Quand souffle et concentration sont réellement présents, la série peut préparer très naturellement à l’assise et à la méditation.
Le mouvement est visible. Le souffle, la chaleur et la concentration le sont beaucoup moins — et pourtant c’est là que la pratique devient intéressante.
D’où vient la salutation au soleil ?
Le soleil occupe évidemment une place immense dans les traditions humaines. Il rythme la journée, les saisons, les cultures, les rites… et accessoirement notre humeur lorsque février décide de durer huit mois.
En revanche, il est difficile de désigner un texte ancien unique qui fixerait « la » salutation au soleil telle qu’on la pratique aujourd’hui. Cela explique aussi pourquoi les écoles proposent des séries différentes.
Dans notre transmission, nous utilisons deux versions. Celle présentée ici est la plus simple des deux et constitue une excellente base de travail.
Quel est le meilleur moment pour pratiquer ?
Lever du soleil
Réveiller et mettre les énergies en mouvement.
Coucher du soleil
Faire la transition avec la fin de journée.
Midi solaire
Accentuer symboliquement le travail du feu intérieur.
Minuit solaire
Explorer une pratique beaucoup plus intériorisée.
Et comme toujours, il existe un cinquième moment traditionnel extrêmement puissant : celui où vous avez réellement le temps de pratiquer.
La salutation au soleil en détail
Voici la version de base : le souffle accompagne les mouvements. Ne cherchez pas d’abord la vitesse. Apprenez la succession, puis installez la respiration et enfin la concentration.
Étape 1
Debout, mains jointes
Pieds joints, mains devant la poitrine sans l’écraser. Installez déjà le regard, le souffle et la concentration dans l’axe ou le ventre.
Étape 2 · Expiration
Demi-flexion
Inclinez légèrement le buste vers l’avant en laissant les bras descendre vers le sol, sans perdre le point du regard.
Étape 3 · Inspiration
Extension vers le haut
Remontez, bras vers le ciel, en poussant dans les jambes et en étirant tout le corps. La tête ne s’effondre pas vers l’arrière.
Étape 4 · Expiration
Flexion avant
Descendez vers les jambes, mains au sol si possible, jambes tendues selon vos possibilités. Le regard se dirige vers les genoux.
Étape 5 · Inspiration
Fente
Envoyez une jambe en arrière et posez le genou. Le regard reste fixé devant. C’est une première forme d’Anjaneyâsana.
Étape 6 · Tenue
Planche
Ramenez la seconde jambe en arrière. Le corps s’allonge, le dos reste stable et le regard demeure posé.
Étape 7 · Expiration
Descente contrôlée
Pliez les bras et descendez la poitrine vers le sol en gardant le corps engagé. Pas besoin de s’écraser avec conviction.
Étape 8 · Inspiration
Chien qui regarde en haut
Tendez les bras, ouvrez la poitrine et dirigez le regard vers le haut. Les jambes restent actives.
Étape 9 · Expiration
Chien qui regarde en bas
Repoussez le sol, montez le bassin et laissez l’axe s’allonger. Le regard se place vers le sol à l’aplomb du nombril.
Étape 10 · Inspiration
Retour en fente
Ramenez la première jambe entre les mains. L’autre reste en arrière, genou au sol, regard fixé devant.
Étape 11 · Expiration
Flexion avant
Ramenez l’autre jambe, pieds joints, jambes aussi tendues que possible. Puis inspirez en remontant, bras vers le ciel, et expirez en ramenant les mains devant la poitrine.
Une série complète = trois phases
- départ avec la jambe droite ;
- départ avec la jambe gauche ;
- départ avec les deux jambes ensemble.
Repère de sécurité : ne fixez jamais directement le soleil hors des toutes premières minutes du lever. Pour la pratique elle-même, adaptez l’amplitude, ralentissez si nécessaire et arrêtez en cas de douleur inhabituelle, de vertige ou de malaise.
Bandha, mantra et concentration : là où ça devient du yoga
La base et la langue
Dans cette manière de pratiquer, la contraction de la base accompagne l’enchaînement. La langue peut être placée en Khecarî Mudrâ, retournée vers l’arrière, et le regard reste posé sur un point précis plutôt que de flotter au hasard.
Le mantra RAM
Le mantra le plus simple ici est RAM : RAM à l’inspiration, RAM à l’expiration et RAM pendant les rétentions. Autrement dit : RAM a peu de chances de se sentir abandonné.
Deux grandes concentrations
Dans la colonne — Sushumnâ : sentez l’inspiration monter de la base vers le sommet et l’expiration redescendre. Pendant une rétention pleine, percevez chaleur et densité dans l’axe.
Dans le ventre — Manipûra : sentez le feu s’étendre à l’inspiration et se rassembler à l’expiration. Pendant une rétention pleine, laissez la sensation de chaleur gagner le ventre puis le corps.
C’est souvent la partie la plus difficile : continuer à bouger sans perdre l’intérieur. Dès que toute l’attention part dans « est-ce que mon pied est exactement au bon endroit ? », la pratique peut redevenir une excellente gymnastique. Rien de honteux, mais l’objectif du Nâtha Yoga est d’aller un peu plus loin.
Comment progresser : de débutant à « mettre le feu »
Une progression régulière vaut beaucoup mieux qu’une séance héroïque suivie de trois semaines de récupération morale. Voici une manière simple d’avancer.
Niveau 1
Apprendre
Commencez par mémoriser les mouvements. Quatre ou cinq séries peuvent suffire pour installer la mécanique.
Ajoutez ensuite progressivement le souffle, le regard, le mantra et une concentration simple dans l’axe ou le ventre.
Niveau 2
Approfondir
Lorsque la série devient familière, les rétentions à poumons pleins peuvent être introduites progressivement.
Une méthode traditionnelle consiste à utiliser Bhastrikâ entre les phases puis à réduire peu à peu le nombre de soufflets.
Niveau 3
Mettre le feu
La pratique devient beaucoup plus intense : séries complètes sur une même rétention, reprise avec Bhastrikâ, puis nouvelle série.
À ce stade, la qualité de concentration compte davantage que le tableau de chasse des répétitions.
Important : les rétentions de souffle sont un approfondissement, pas un passage obligé pour débuter. Ne forcez jamais une tenue et revenez à une respiration normale dès que la qualité du souffle ou de la concentration se dégrade.
Dans l’enseignement traditionnel présenté ici, on peut aller vers 9 séries, puis 27, 54 ou même 108. Mais le nombre ne vaut rien si l’attention s’effondre dès la troisième. Le compteur est très impressionnant. La présence, beaucoup plus.
Pour approfondir
- La salutation au soleil traditionnelle — Krysztof Stec, Éditions Dervy.
- La salutation au soleil — Swami Satyananda Saraswati, Éditions SWAM.
Trois séances audio pour pratiquer
Lire la séquence est utile. L’écouter est pratique. La faire reste légèrement plus efficace. Voici trois enregistrements correspondant aux trois niveaux de progression.
Apprentissage
5 séries · environ 19 min
Pour mémoriser l’enchaînement, installer le souffle, le regard et commencer la concentration.
Perfectionnement
Environ 16 min
Pour commencer à introduire progressivement les rétentions à poumons pleins sans perdre la concentration.
Pratique intense
9 séries · environ 11 min
Pour les pratiquants déjà à l’aise avec l’enchaînement, les rétentions et la concentration interne.
Lire, c’est bien. Écouter, c’est bien aussi.
Mais à un moment, il faut malheureusement dérouler le tapis.
Pour poursuivre la pratique
Cette salutation devient beaucoup plus intéressante lorsque les postures et le souffle commencent à être familiers.
→ Les 7 prânâyâma de base du Nâtha Yoga
→ 6 conseils pour pratiquer le yoga chez soi
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