Découvrez 7 prânâyâma de base du Nâtha Yoga pour travailler le souffle, l’attention, les rythmes et la respiration alternée.
Lire la suitePratiques de Nâtha Yoga · Âsana
20 postures de yoga simples pour pratiquer le Nâtha Yoga
Des postures, oui. Mais avec du souffle, de l’attention et un peu d’immobilité. Sinon, autant appeler cela de la gymnastique avec vocabulaire sanskrit.
La posture est probablement la partie la plus visible du yoga. C’est aussi celle qui prête le plus facilement à confusion.
On voit une photographie, on essaie de reproduire la forme et, lorsque le pied arrive enfin à peu près là où il était censé aller, on se dit que la mission est accomplie.
Dans le Nâtha Yoga, l’âsana est envisagée autrement. La forme extérieure compte, bien sûr, mais elle n’est que le début. Une posture prend réellement sa dimension lorsqu’on lui associe le souffle, l’immobilité, les concentrations, les bandha, les drishti et les visualisations.
Une photographie n’est pas un objectif à atteindre. La posture doit être adaptée au corps qui la pratique, aujourd’hui, avec ses possibilités du moment.
Chercher la forme parfaite au prix du souffle, de la détente ou de quelques vertèbres n’aurait pas beaucoup d’intérêt.
Prendre une posture… et surtout y rester
Dans la pratique proposée ici, trois éléments reviennent constamment : la recherche d’un axe, l’immobilité et la détente des crispations inutiles.
On installe la posture, puis on cesse progressivement de « faire ». C’est alors que le travail du souffle et de l’attention peut réellement commencer.
Quitter la posture mérite la même attention que la prendre. Après chaque pratique, quelques instants d’observation permettent de sentir ce qu’elle a réellement produit.
Vous voulez pratiquer chez vous ?
Ces postures font partie des bases développées dans mon guide Nâtha Yoga à la maison, avec des séances, des respirations, des relaxations et des concentrations pour construire progressivement une pratique personnelle.
01
Adho Mukha Svanâsana — le chien qui regarde en bas
Les mains et les pieds prennent appui au sol tandis que le bassin monte et que la tête reste entre les bras. On cherche surtout à créer de l’espace dans l’axe plutôt qu’à obtenir une forme géométriquement parfaite.
La posture sollicite fortement l’arrière des jambes et l’ensemble de la colonne. Si les talons ne descendent pas jusqu’au sol, personne ne viendra retirer votre carte de yogi.
Souffle
Respiration complète, avec une expiration progressivement deux fois plus longue que l’inspiration. Commencez sur un rythme 4/8, puis allongez progressivement le souffle.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, regard vers le sol et perception du souffle montant et descendant dans la colonne.
Durée
1 à 3 minutes.
Dans la séance
Plutôt au début, en relation avec le centre de la base.
Dans cette pratique, la posture stimule globalement la colonne, les centres d'énergie et les points du feu.
02
Bhujangâsana — le cobra
Dans cette forme du cobra, le bassin reste au sol tandis que le haut du corps se redresse. L’enjeu n’est pas de plier le dos le plus possible mais de répartir l’extension et de conserver une respiration utilisable.
Le bassin reste stable, les jambes actives et l’ouverture se fait progressivement.
Souffle
Bhastrikâ par séries, ou respiration complète en 1/2. Le guide propose également le rythme 1/4/2 pour une pratique plus avancée.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, regard dirigé devant soi, visualisation du souffle dans la colonne.
Durée
3 à 5 minutes selon la forme de travail.
Dans la séance
Plutôt au début, en relation avec la base et le pubis.
Le travail vise notamment la tonicité du dos et de la zone abdominale, ainsi qu’une qualité de volonté et de résistance.
03
Dhanurâsana — l’arc
Allongé sur le ventre, les chevilles sont saisies et les jambes participent à l’élévation du thorax. Le corps forme alors un arc : d’où ce nom d’une originalité presque inquiétante.
La posture demande de trouver une tension globale sans transformer le visage en témoignage de souffrance héroïque.
Souffle
Bhastrikâ avec rétention à poumons pleins, ou respiration complète en rythme 1/2 ; le guide mentionne également le rythme 1/4/2.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, regard vers l’avant et souffle suivi dans la colonne. Mantras possibles : SO/HAM ou RAM/KSHAM.
Durée
1 à 3 minutes.
Dans la séance
Plutôt au milieu, en relation avec le centre du ventre.
C’est une posture tonique, traditionnellement associée au ventre, à la vitalité et au développement de la ténacité.
04
Gorakshâsana — la posture du sage Goraksha
Gorakshâsana est une posture assise fortement liée au bassin et à la base. Une fois l’installation trouvée, le véritable travail est moins spectaculaire : immobilité, verticalité et souffle.
Elle rappelle aussi une règle utile : réussir à placer ses jambes n’autorise pas le reste du corps à s’effondrer dessus.
Souffle
Bhastrikâ avec rétention, respiration complète en 1/2, ou rythme 1/4/2 selon l’expérience.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, yeux fermés vers le point du front, souffle visualisé dans l’axe.
Durée
3 à 5 minutes par côté.
Dans la séance
Plutôt au début, en relation avec la base et le pubis.
La pratique est traditionnellement associée à l’ouverture des hanches, au bas-ventre et au potentiel énergétique de la base.
05
Halâsana — la charrue
Les jambes passent derrière la tête tandis que le dos s’arrondit progressivement. La posture crée une fermeture profonde de l’avant du corps et une situation inhabituelle pour le souffle.
Le retour doit être particulièrement contrôlé : descendre n’est pas synonyme de s’écrouler avec élégance variable.
Souffle
Principalement abdominal. Commencer par équilibrer inspiration et expiration, puis allonger l’expiration. Les rétentions à vide viennent ensuite.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, yeux fermés vers le front, attention portée à l’axe et au centre de la gorge.
Durée
3 à 5 minutes.
Dans la séance
Plutôt vers la fin, en relation avec la gorge.
06
Kakâsana — le corbeau
Cette version de Kakâsana utilise les mains et la tête comme appuis, les genoux venant prendre place sur les bras.
Le premier exercice consiste souvent simplement à continuer à respirer une fois les pieds décollés. Le cerveau considère en effet volontiers qu’un petit équilibre constitue une raison suffisante pour suspendre toute activité respiratoire.
Souffle
Au début, respirer simplement sans bloquer. Puis équilibrer les phases et évoluer éventuellement vers un rythme 1/2.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, regard d’abord vers le sol, puis éventuellement yeux fermés vers le front.
Durée
De quelques secondes à plusieurs minutes selon l’expérience.
Dans la séance
Plutôt vers la fin, en relation avec le centre du front.
Le travail porte surtout sur l’équilibre, la légèreté, la concentration et l’immobilité mentale.
07
Kurmâsana — la tortue
Le corps se replie et l’espace extérieur devient moins important. C’est une posture qui se prête naturellement à l’intériorisation.
Le but n’est donc pas d’aller gagner trois centimètres en tirant héroïquement sur les pieds, mais de laisser le souffle travailler dans une forme stable.
Souffle
Samavritti : les quatre phases du souffle sont égalisées, en commençant par exemple sur un rythme de 4.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, regard intérieur vers le bout du nez. Le souffle monte et descend dans la colonne ; les rétentions sont associées au front et à la base.
Durée
3 à 5 minutes.
Dans la séance
Plutôt au début, en relation avec la base.
Les trois Marjariâsana qui suivent sont bien trois pratiques distinctes. Elles peuvent être réalisées séparément ou éventuellement enchaînées.
08
Marjariâsana 1 — première posture du chat
Les mains et les pieds sont écartés approximativement de la largeur des épaules et le bassin monte. Cette première forme travaille fortement les appuis et l’allongement de l’arrière du corps.
Souffle
Respiration complète en 1/2, à partir de 4/8 puis progressivement allongée.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, regard entre les poignets, souffle suivi dans la colonne.
Durée
1 à 3 minutes.
Dans la séance
Plutôt au début, en relation avec la base.
Cette forme sollicite notamment les bras, les poignets et l’arrière des jambes.
09
Marjariâsana 2 — deuxième posture du chat
Dans cette deuxième forme, les appuis sont rapprochés et le corps se replie davantage autour des jambes. La sensation dans les mollets, les bras et les poignets devient différente de la première posture.
Souffle
Respiration complète en 1/2, en commençant sur 4/8.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, regard au sol entre les poignets, visualisation du souffle dans la colonne.
Durée
1 à 3 minutes.
Dans la séance
Plutôt au début, en relation avec la base.
10
Marjariâsana 3 — troisième posture du chat
Les genoux sont au sol, les bras s’allongent vers l’avant et le haut du corps descend. Cette posture explore davantage les épaules, les cervicales et la longueur du dos.
Si les cervicales protestent, rapprocher le regard plutôt que d’essayer de négocier avec elles par la force.
Souffle
Respiration complète en 1/2, avec allongement progressif.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, regard vers le sol, trajet du souffle dans la colonne.
Durée
1 à 3 minutes.
Dans la séance
Au début si elle appartient à la série des chats ; sinon elle peut se placer au milieu, en relation avec le ventre et le cœur.
Cette pratique libère les épaules, détend les tensions cervicales et lombaires et aide à « débloquer les souffles ».
11
Navâsana — la barque
Le corps repose sur le bassin, les jambes se lèvent et les bras accompagnent la forme. Très rapidement, le ventre comprend qu’il est invité à participer.
Souffle
Bhastrikâ et rétentions à poumons pleins, le souffle restant fortement localisé dans le ventre.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, regard devant soi ou vers les gros orteils. Expansion/rétraction du centre du ventre avec le mantra RAM.
Durée
Trois séries au minimum dans la forme proposée par le guide.
Dans la séance
Vers le milieu, en relation avec le ventre.
Une pratique volontaire et tonique, associée au « feu » du ventre, à la concentration et à la volonté.
12
Pâdahastâsana — les mains aux pieds
Depuis la station debout, le buste descend vers les jambes. Une fois installé, il s’agit moins de « descendre davantage » que de laisser le dos, la nuque et le visage abandonner leurs tensions.
Souffle
Respiration complète avec expiration deux fois plus longue que l’inspiration, à partir de 4/8.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, yeux fermés vers le front, souffle visualisé le long de l’axe.
Durée
3 à 5 minutes.
Dans la séance
Au début en relation avec la base, ou à la fin en relation avec le front.
La pratique recherche notamment la détente du dos, de la nuque et du visage ainsi qu’une qualité d’apaisement.
13
Parvatâsana — la montagne
Depuis une assise stable, les bras s’étirent vers le haut. Tout le travail consiste à conserver simultanément la stabilité de la base et l’élan vertical.
Une montagne digne de ce nom ne remonte pas les épaules jusqu’aux oreilles au premier souffle.
Souffle
Respiration complète en 1/2 à partir de 4/8, puis éventuellement introduction d’une rétention à poumons pleins.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, yeux fermés vers le front, souffle dans l’axe avec attention possible au centre du cœur.
Durée
1 à 5 minutes.
Dans la séance
Vers le milieu, en relation avec le cœur.
Parvatâsana est associée à l’ouverture du souffle, à la stabilité mentale, à l’endurance et à la volonté.
14
Paschimottanâsana — la pince
Les jambes sont allongées et le buste se dépose progressivement vers elles. La pince devient surtout intéressante lorsque la volonté de « toucher plus loin » finit par céder la place à l’intériorisation.
Souffle
Bhastrikâ avec rétention, respiration complète en 1/2 ou rythme 1/4/2 selon l’expérience.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, yeux fermés vers le front, visualisation du souffle dans la colonne.
Durée
3 à 10 minutes.
Dans la séance
Au début ou au milieu, principalement en relation avec la base et le ventre.
Une grande posture d’intériorisation, de patience et de lâcher-prise.
15
Ardha Setu Bandhâsana — le demi-pont
Depuis le dos, les pieds prennent appui et le bassin monte. Dans la forme photographiée, les mains saisissent les chevilles afin de renforcer l’action des jambes et l’ouverture.
Souffle
Bhastrikâ avec rétention, respiration complète en 1/2 ou rythme 1/4/2.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, regard vers le plafond, souffle suivi dans la colonne.
Durée
1 à 5 minutes.
Dans la séance
Vers le milieu, en relation avec le ventre.
Cette posture travaille l’ouverture du corps, la volonté et la résistance.
16
Tâdâsana — la posture debout
Être debout. Voilà une posture qui ne devrait effrayer personne. Jusqu’à ce qu’on reste réellement immobile plusieurs minutes et que l’on découvre les minuscules oscillations permanentes du corps.
Les pieds restent joints et l’attention recherche l’équilibre plutôt qu’une immobilité forcée.
Souffle
Respiration complète en rythme 1/2, à partir de 4/8.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, yeux fermés vers le front. Observer les oscillations et rechercher leur point d’équilibre.
Durée
3 à 10 minutes.
Dans la séance
Au début pour la base ; au milieu pour le ventre ou le cœur.
Le travail développe surtout équilibre, attention, verticalité et concentration.
17
Trikonâsana simple — le triangle
Les jambes sont écartées et le buste s’incline latéralement, un bras descendant tandis que l’autre prolonge l’ouverture au-dessus de la tête.
L’idée n’est pas de s’effondrer sur le côté, mais de conserver longueur et disponibilité dans toute la cage thoracique.
Souffle
Pratiquez Bhastrikâ, suivi d’une rétention à poumons pleins.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, regard vers le plafond, souffle suivi dans la colonne.
Durée
Trois séries en alternant les côtés.
Dans la séance
Vers le milieu, en relation avec le ventre.
On recherche une ouverture latérale, davantage d’espace pour le diaphragme et une qualité de stabilité.
18
Urdhva Mukha Svanâsana — le chien qui regarde en haut
Les mains poussent dans le sol, le buste s’élève et l’avant du corps s’ouvre. Les jambes restent actives afin que toute la pression ne s’installe pas dans les lombaires.
Souffle
Bhastrikâ avec rétention à poumons pleins. La pratique peut être associée au mantra SO/HAM.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, regard vers le plafond, trajet du souffle dans la colonne.
Durée
Travail par séries.
Dans la séance
Plutôt au début, en relation avec la base.
Une posture volontaire et stimulante, associée dans le guide à l’énergie et à l’endurance.
19
Vakrâsana — la torsion simple
Une jambe reste allongée tandis que l’autre se replie et que le buste tourne. La torsion se construit dans l’axe plutôt qu’en essayant de dévisser la colonne comme un bouchon récalcitrant.
Souffle
Respiration complète en 1/2, avec allongement progressif.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, yeux fermés vers le point du front et souffle visualisé dans la colonne.
Durée
3 à 5 minutes par côté.
Dans la séance
Vers le milieu, en relation avec le cœur.
Cette pratique associe mobilité de l’axe, ouverture des hanches, respiration et stabilisation émotionnelle.
20
Viparîta Karani Mudrâ — la posture inversée
Le bassin est soutenu par les mains et les jambes montent. L’inversion modifie immédiatement les repères habituels et constitue un excellent terrain pour observer le souffle et l’état mental.
Souffle
Respiration complète en 1/2. Si ce rythme gêne le souffle, revenez simplement à une respiration équilibrée.
Concentration
Mulabandha, langue retournée, yeux fermés vers le point intersourcilier, trajet du souffle dans la colonne et attention portée à la gorge.
Durée
5 à 10 minutes.
Dans la séance
Plutôt vers la fin, en relation avec le centre de la gorge.
Dans la tradition du Nâtha Yoga, cette posture est associée à la vitalité, à la légèreté intérieure et à la présence.
FAQ — Postures de yoga
Combien de temps faut-il rester dans une posture ?
Dans le Nâtha Yoga, les postures sont souvent tenues plusieurs minutes. Mais la durée dépend de la posture, du souffle et de l’expérience. On commence modestement et on laisse le temps augmenter avec la pratique.
Faut-il être souple pour pratiquer ces postures ?
Non. La posture doit être adaptée au pratiquant et non l’inverse. La photographie donne une direction, elle ne constitue pas un examen à réussir.
Pourquoi associer le souffle aux postures ?
Dans cette approche du Nâtha Yoga, le souffle transforme l’âsana en véritable pratique intérieure. Il donne un rythme, stabilise l’attention et permet de déplacer l’intérêt de la forme extérieure vers la sensation.
Peut-on pratiquer plusieurs postures à la suite ?
Oui, mais leur ordre n’est pas nécessairement arbitraire. On peut notamment les organiser selon le travail recherché et les centres d’énergie mobilisés.
Doit-on pratiquer les rétentions de souffle dès le début ?
Non. Les rythmes et les rétentions se développent progressivement. Un débutant peut commencer avec une respiration simple et confortable avant d’introduire des techniques plus complexes.
Pour aller plus loin
Une posture s’apprend avec le corps, pas uniquement avec une page web.
Ces vingt pratiques donnent des repères. Si vous souhaitez pratiquer chez vous, le guide vous propose une première structure. Pour approfondir réellement les âsana, le souffle, les bandha, les mudrâ et les concentrations, la formation professeur développe ce travail sur plusieurs années.
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Comment utiliser ces 20 postures ?
Cette liste n’est pas une séance à exécuter du numéro 1 au numéro 20. Heureusement : le repas de famille serait probablement terminé avant votre dernière posture.
Dans le Nâtha Yoga, une séance se construit selon le but recherché. On peut commencer par une mise en disponibilité, poursuivre par quelques âsana, puis intégrer prânâyâma, mudrâ, concentration et méditation.
Surtout, il vaut mieux pratiquer trois ou quatre postures réellement, avec du temps, du souffle et de l’attention, que parcourir vingt formes en vitesse.
La règle la plus utile : si vous perdez complètement le souffle, la concentration et la détente pour « réussir » la posture, vous êtes probablement en train de travailler autre chose que le yoga.