S’engager dans une pratique du yoga
S’engager dans cette formation demande une forte motivation et également un minimum de pratiques et d’expérience dans le Nâtha-yoga. Il est plus que fortement recommandé d’avoir déjà une petite pratique personnelle d’environ 30 min à 1 heure par jour.
Un programme pour préparer la formation de yoga
Pour vous aider à rentrer dans cette formation le plus facilement possible, je vous présente ci-après un petit programme sur 3 à 6 mois en fonction de votre expérience.
Ce programme vous permettra de voir, revoir ou de mettre en place les bases du nâtha-yoga et vous facilitera l’organisation de votre pratique personnelle.
Ce programme se déroule en 6 phases, que vous pourrez adapter à votre cas. Il reprend plus ou moins la préformation au nâtha-yoga. Chaque phase pouvant s’étaler d’une semaine à 1 mois.
Dans chaque phase, une ou deux séances vous sont proposés. Les temps donnés pour les pratiques sont adaptables à chacun.
Ces séances seront bientôt disponibles au format mp3. Si vous le souhaitez, je peux vous les transmettre par internet via « Wetransfert ».
Vous avez également une proposition d’observation au quotidien, c’est-à-dire que pendant la journée, en dehors de la pratique pure, il faudra porter une attention régulière sur un point clé particulier.
Chaque phase correspond aussi à l’étude d’un prânâyâma. Vous pouvez trouver plus de renseignements dans l’article suivant : les 7 prânâyâma de base
Vous pouvez trouver d’autres informations sur la pratique ou la philosophie du nâtha-yoga en téléchargeant le guide : les principes de bases du hatha-yoga
Avertissement : ce programme s’adresse à des élèves suivant déjà des cours de nâtha-yoga, rien ne remplaçant un enseignement direct.
Préparation à la formation de yoga
Phase 1 : Observation du souffle
Le souffle à privilégier : Kapalabathi
Séance 1 :
- Kapalabathi : 3 fois 1’00 avec 30’’ d’observation entre, jusqu’à 3’00 de kapalabathi et 1’00 d’observation entre
- Pince en dynamique : 15’00 souffle 1/2, puis 1/2/4 – Visualisation dans l’axe
- Posture inversée : 3’00 souffle 1/2 – Visualisation dans l’axe
- Observation : 3’00 – Entre chaque pratique pensez à faire des pauses pour le ressenti.
Séance 2 :
- Prise de conscience du corps : allongé, en assise, debout, …
Observation au quotidien :
- le souffle : par le ventre, la poitrine, le rythme, l’amplitude, par quelle narine…
Alterner un jour sur deux, la séance « pratiques » avec la séance « prise de conscience du corps ».
Phase 2 : La tenue de la base
Le souffle à privilégier : Bhastrika
Séance 3 :
- Kapalabathi : 5’00
- Agni kriya : 2’00
- Urdhvamukthasvanâsana statique : 3’00
- Bhastrika : 2’00 + rétention à poumons pleins – 3 séries
- Vrikshâsana et tadâsana 15’00
- Posture inversée : 3’00
- Observation : 3’00 – Entre chaque pratique pensez à faire des pauses pour le ressenti.
Séance 4 :
- Kapalabathi : 5’00
- Agni kriya : 2’00
- Urdhvamukthasvanâsana dynamique : 3’00
- Bhastrika : 2’00 + rétention à poumons pleins – 3 séries
- Vrikshâsana et tadâsana 10’00
- Posture inversée : 10’00
- Observation : 3’00 – Entre chaque pratique pensez à faire des pauses pour le ressenti.
Séance 5 :
- Concentration sur la flamme
Observation au quotidien :
- La tenue de la base
Tourner régulièrement sur les 3 programmes en fonction du temps disponible
Vous pouvez rajouter dans votre séance la posture de la pince, avant ou après le bhastrika, ou faire la posture de la pince avec le bhastrika…
Phase 3 : les positions de la langue
Le souffle à privilégier : Samavritti prânâyâma
Séance 6 :
- Kapalabathi : 3 fois 1’00 avec observation entre
- Marjariâsana 1 : souffle 1/2 dans l’axe : 3’00
- Marjariâsana 2 : souffle 1/2 dans l’axe : 3’00
- Marjariâsana 3 : souffle 1/2 dans l’axe : 3’00
- En assise samavritti prânâyâma : de 5’00 à 15’00
- Marjariâsana souffle : souffle dans l’axe : 5’00
- Posture inversée : 5’00
- Observation : 3’00 – Entre chaque pratique pensez à faire des pauses pour le ressenti.
Séance 7 :
- Kapalabathi : 3 fois 1’00 avec observation entre
- Marjariâsana souffle : souffle dans l’axe : 5’00
- Marjariâsana 1 : souffle 1/2 dans l’axe : 1’00
- Marjariâsana 2 : souffle 1/2 dans l’axe : 1’00
- Marjariâsana 3 : souffle 1/2 dans l’axe : 1’00
- Uddyana bandha : 5’00 (essayer debout, assis)
- En assise samavritti prânâyâma : de 5’00 à 15’00
- Posture inversée : 5’00
- Observation : 3’00 – Entre chaque pratique pensez à faire des pauses pour le ressenti.
Séance 8 :
- Concentration sur le son « Om » première version
Observation au quotidien :
- La langue en kechari mudra
Tourner régulièrement sur les 3 programmes en fonction du temps disponible. Une fois par semaine essayer d’enchainer une séance « normale » avec la concentration sur le son « Om ».
Vous pouvez commencer également à composer votre propre séance, en incluant le souffle samavritti prânâyâma dans les postures ou en pur prânâyâma.
Phase 4 : les positions des yeux
Le souffle à privilégier : Visamavritti prânâyâma
Séance 9 :
- Kapalabathi : 3 fois 1’00 avec observation entre
- Padahastâsana, souffle 1/2 : 5’00
- Observation assis ou couché : 1’00
- Janushirshâsana : souffle 1/4/2 dans l’axe : 3’00 de chaque coté
- Observation : 1’00
- Gomukâsana : 5’00 de chaque coté souffle 1/4/2 dans le cœur
- Observation : 2’00
- Concentration sur le son OM : 5’00
- Observation : 2’00 – Entre chaque pratique pensez à faire des pauses pour le ressenti.
Séance 10 :
- Kapalabathi : 1 série les yeux à gauche, 1 série les yeux à droite, 1 série les yeux sur le bout du nez, 1 série les yeux dans le front. Faire les souffles les yeux ouverts, fermer les yeux pendant les suspensions. 3’00 par série
- Posture au choix, différente à chaque fois : 10’00 avec souffle 1/4/2
- Visamavritti prânâyâma en assise : 10’00
- Observation : 5’00 minimum – Entre chaque pratique pensez à faire des pauses pour le ressenti.
Séance 11 :
- Concentration sur le son « Om » 2ième version
Observation au quotidien :
- La position des yeux : faire régulièrement des pauses dans la journée en appuyant le regard, soit à gauche, soit à droite, soit en haut, soit au centre, soit sur le bout du nez, les yeux grands ouverts sans cligner des yeux.
Tourner régulièrement sur les 3 programmes en fonction du temps disponible. Une fois par semaine essayer d’enchainer une séance « normale » avec la concentration sur le son « Om ».
Vous pouvez commencer également à composer votre propre séance, en incluant le souffle visamavritti prânâyâma.
Phase 5 : la verticalité
Le souffle à privilégier : Nadishodana
Séance 12 :
- Kapalabathi : 3 fois 2’00 avec observation entre
- Pince : souffle 1/4/2 dans l’axe : 5’00
- Nadishodana : souffle 1/2 : 10’00. Privilégier la visualisation.
- Garuda : 3’00 de chaque côté – souffle 1/2
- Halasana : 5’00 souffle 1/2 dans l’axe
- Observation – Entre chaque pratique pensez à faire des pauses pour le ressenti.
Séance 13 :
- Kapalabathi : 3 fois 2’00 avec observation entre
- Padahastasana : 6’00 souffle 1/2 dans l’axe
- Nadishodana : souffle 1/4/2 : 10’00
- Garuda : 3’00 de chaque coté – souffle 1/2
- Halasana : 5’00 souffle 1/2 dans la gorge
- Observation – Entre chaque pratique pensez à faire des pauses pour le ressenti.
Séance 14 :
- Nyasa sur le cœur
Observation au quotidien :
- La verticalité : dans la journée prendre conscience des moments d’avachissement du corps et se redresser en étirant l’axe. Garder une présence « permanente à l’axe ». Pendant les pratiques trouver également la sensation de la verticalité
Tournez sur les différentes séances, une fois par semaine, essayez d’enchainer une séance avec le nyasa sur le cœur. Vous pouvez également composer votre propre séance avec les pratiques des rencontres précédentes.
Phase 6 : l’immobilité
Le souffle à privilégier : Shitali
Séance 15 :
- Kapalabathi : 3 fois 3’00 avec observation entre
- Anjaneyâsana : bhastrika 3 fois 1’00 et rétention à poumons pleins de chaque côté
- Vakrâsana : 5’00 de chaque côté – souffle 1/4/2 dans le coeur
- Shitali : 10’00 minimum
- Viparita karani mudra : 5’00 souffle 1/2 dans l’axe
- Observation – Entre chaque pratique pensez à faire des pauses pour le ressenti.
Observation au quotidien :
- L’immobilité : faire des instants d’arrêts dans la journée ou tout s’immobilise, corps, souffle, pensée. Ces instants sont brefs, quelques secondes, il faut les faire en toutes occasions, en parlant avec quelqu’un, en marchant, etc… Pendant les phases de pratiques éprouver également des sensations fortes d’immobilités.
Vous pouvez également composer votre propre séance avec les pratiques des rencontres précédentes
